Mazoezi mazuri ya kuwa na matako ya ndoto

0 18

Mazoezi mazuri ya kuwa na matako ya ndoto

Kuwa na kitako cha chuma, unganisha mazoezi haya 5 kwenye utaratibu wako wa michezo!

Uchovu wa kufurahisha kitako cha raplapla wakati unatembea katika kuogelea kwako kwenye pwani au kwenye dimbwi, au hata kwenye jeans? Hakuna mapishi ya muujiza, ikiwa unataka matako madhubuti na mengi, italazimika kuzifanya kazi mara kwa mara! Na mara kwa mara tunamaanisha angalau mara mbili kwa wiki ikiwa unataka matokeo haraka. Lakini ni mazoezi gani madhubuti zaidi ya kujenga kitako cha ndoto? Kutoka kwa zile zinazokuruhusu kufanya kazi misuli kadhaa kwa ile inayozingatia moja tu, hapa kuna mazoezi bora ya kurudisha nyara yako katika wiki chache tu.

Deadlift

Mikopo: Ukosefu wa kike - YouTube

Harakati ya Polyarticular, wafu huimarisha sio tu kuimarisha na misuli ya matako ili kukomeshwa, lakini pia inafanya kazi mapaja, mbali na nyuma. Kwa kifupi, kila kitu unahitaji kuwa na mwili thabiti kila mahali. Walakini, unahitaji uzito ili kuizoeza. Tunaweka miguu yetu kwa kiwango cha viuno, tunapiga miguu kidogo huku tukiweka mgongo sawa na tunashuka dumbbells karibu na miguu hadi vifundoni, kisha tunarudi juu. Fanya hii mara ishirini na kurudia mara tatu.

Squat

Mikopo: Bowflex - YouTube

Squat ni zoezi bora kwa kufanya glute chuma. Na kwa sababu nzuri, hukuruhusu kufanya kazi misuli yote ya matako na mapaja kwa wakati mmoja, kama vile nyongeza, quadriceps, glutes ndogo, ya kati na kubwa na pia ndani na nje misuli ya rectus. Tunaeneza miguu kando ya upana wa kibanda kando, tukapiga miguu na kupunguza pelvis nyuma kwa magoti, kanaa kuketi, kisha tunapita juu. Fanya hii mara ishirini na kurudia mara tatu.

Msukumo wa Hip

Mikopo: ScottHermanFitness - YouTube

Tofauti na vitu vya kujifungia, squats na lunji, ambazo hufanya kazi glutes na vile vile quadriceps na hamstrings, makali ya hip huzingatia tu glutes, inafanya kazi karibu 80% ya misuli ya mwisho. Kwa hivyo hii ni zoezi bora kumlenga. Ni bora kuifundisha na uzito kwa ufanisi zaidi. Tunalala nyuma yetu, miguu ikiwa imeinama, viunga karibu na matako na kisha kuinua pelvis na matako kwa kuambukiza vizuri. Tunarudia harakati hii mara 20, kisha tunafanya mzunguko huu mara 3.

Lunji walitembea

Mkopo: Kocha wangu wa Usawa - YouTube

Mchanga unaweza kufanya kazi kwa misuli ya paja na ile ya matako. Tunapendekeza kwamba ufanye mazoezi mwishoni mwa kikao, kama zoezi la kumaliza. Wanaruhusu kuchagiza matako na kuweka mapaja wakati wa kufanya kazi kwa Cardio na tumbo kwa sababu zinahitaji utulivu. Tunafanya kama ishirini na kurudia mzunguko mara 3 kwa ufanisi mkubwa.

Kioevu cha moto

Mikopo: Helm - YouTube

Ili kulenga gluteus Medius na pande, ili kuwa na mviringo matako, tunaweka mazoezi ya hydrant ya moto! Tunapata miguu yote juu ya mkeka wa michezo, nyuma moja kwa moja, kichwa kiligeukia ardhini na mikono vizuri chini ya mabega. Tunalinganisha magoti yetu na viuno, kwa 90 ° na kisha tunainua mguu nje, bado goti limeinama kwa 90 °, mpaka iko usawa, na tunarudi chini. Kufanya mara 15 kwa miguu na kurudia mzunguko huu mara 3.

Nakala hii ilionekana kwanza kwenye: https://trendy.letudiant.fr/sport-les-exercices-pour-pimper-son-booty-a4977.html

Kuacha maoni

Anwani yako ya barua pepe haitachapishwa.